12-недельный план подготовки
Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу обычно занимает 12–16 недель. Эффективное сжигание жира без потери мышечной массы — это главная цель. Процент жира в теле в день соревнований: у мужчин 3–6%, у женщин 8–14%.
| Недели | Фаза | Дефицит калорий | Кардио | Цель |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Начальная | 200–300 kcal | 3x/нед x 30 мин | Начать сжигание жира |
| 5–8 | Интенсивная | 300–500 kcal | 4–5x/нед x 40 мин | ~0.5 kg/нед. жира |
| 9–11 | Агрессивная | 500–700 kcal | 5–6x/нед x 45–60 мин | Последние жиры |
| 12 (Peak Week) | Манипулирование | Переменный | Снижается | Максимальный рельеф |
🔥 Peak Week — последняя неделя
Peak week — это одновременно искусство и наука. Цель — удалить последнюю подкожную воду, заполнить мышцы гликогеном и достичь максимального мышечного рельефа. Вот классический протокол:
- Понедельник–среда (водная загрузка): Пейте 8–10 литров воды в день. Углеводы минимальные (<50 g/d). Natris normalus.
- Четверг–пятница (снижение воды): Резко сократите воду до 1–2 л/д. Начинается углеводная загрузка (5–8 g/kg). Натрий снижается.
- Суббота (день соревнований): Небольшие приёмы пищи каждые 2 ч.: рис с курицей, сладкий картофель, мёд. Вода — только глотками. Перед выходом на сцену: тёмный шоколад или мёд + соль — для последнего прилива крови к мышцам.
⚠️ Предупреждение: Манипуляции с водой и электролитами в peak week рискованны. Их нужно опробовать не менее чем за 4–6 недель до соревнований (practice peak week). Никогда не пробуйте новый протокол на соревновательной неделе!
💊 Добавки во время сушки
| Добавка | Назначение во время сушки | Доза |
|---|---|---|
| Сывороточный протеин | Сохранение мышечной массы при дефиците калорий | 30–50 g, 2–3x/д |
| Казеин | Ночной антикатаболический эффект | 30 g перед сном |
| BCAA/EAA | Защита мышц во время кардио | 10–15 g перед кардио |
| Кофеин | Термогенез, энергия, подавление аппетита | 200–400 mg перед кардио |
| L-карнитин | Транспорт жирных кислот в митохондрии | 2–3 g перед кардио |
| Креатин | Отменяется на последней неделе (задержка воды) | 5 g/д (1–11 нед.) |