Уникальность соревнований по CrossFit
Соревнования по CrossFit проверяют все 10 физических качеств: выносливость, силу, гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, баланс, точность и выносливость дыхательной системы. Один WOD может включать олимпийскую тяжёлую атлетику, гимнастику и кардио.
🔄 Несколько событий
Соревнования часто включают 3–6 событий в день. Питание и восстановление между ними — критический фактор.
🎯 Неопределённость
WOD часто объявляют только в день соревнований или непосредственно перед ним. Подготовка должна быть универсальной.
⚡ Все энергетические системы
ATP-CP (тяжёлые подъёмы), гликолитическая (средние WOD) и аэробная (длинные WOD) — все три должны быть тренированы.
🧠 Психологическая устойчивость
Соревнования по CrossFit — это не только физический, но и психологический вызов. Менталитет "Emom" — делай по одному повторению.
📅 Структура тренировок на 8 недель
| Недели | Фаза | Фокус | Объём |
|---|---|---|---|
| 1–3 | База | Силовая база, олимпийские подъёмы, аэробная база | 5–6 тренировок/нед |
| 4–6 | Интенсификация | Специфика WOD, соревновательные движения, практика навыков | 5–6 + 1 активный отдых |
| 7 | Симуляция | Полные соревновательные симуляции (2–3 события/д) | 4–5 тренировки |
| 8 | Peak/Deload | Снижение объёма на 40–60%, сохранение интенсивности | 3–4 короткие тренировки |
🍽️ Питание между событиями
В день соревнований между WOD может быть от 30 минут до 4 часов. Что делать:
- 0–30 мин после WOD: Белковый коктейль (20–25 г) + быстрые углеводы (банан). Начинайте восстановление немедленно.
- Если до следующего WOD 1–2 ч: Лёгкая еда — рис с курицей, сладкий картофель. 30–50 г углеводов + 15–25 г белка.
- Если до следующего WOD 2+ ч: Полноценная еда — курица/рыба (150 г) + рис/макароны (200 г).
- Гидратация в течение дня: Изотонический напиток с электролитами — 500–750 мл в час.
- Цель по углеводам: 30–60 г/ч во время соревнований.
💊 Добавки для атлетов CrossFit
| Добавка | Польза | Доза |
|---|---|---|
| Креатин | Поддержание силы, ресинтез ATP | 5 g/d |
| Сывороточный протеин | Восстановление между WOD | 25–35 g |
| Бета-аланин | Отсрочивает усталость | 3–6 g/d |
| Цитруллин | Кровоток, "pump"-эффект, выведение аммиака | 6–8 г перед WOD |
| Электролиты | Гидратация, профилактика судорог | По потребности |