Почему белок так важен?
Белок — основной строительный материал организма. Он необходим для роста и восстановления мышц, производства гормонов, синтеза ферментов, работы иммунной системы и многих других жизненно важных функций.
💪 Рост мышц
Белок поставляет аминокислоты для построения мышечной ткани. Без достаточного количества белка даже самые интенсивные тренировки не дадут результатов.
🔥 Чувство сытости
Белок — макронутриент с наиболее выраженным эффектом насыщения. При увеличении количества белка в рационе естественно снижаются аппетит и количество потребляемых калорий.
🔄 Термический эффект
Организм расходует 20–30% калорий из белка только на его переваривание. Это означает, что 100 kcal из белка реально дают лишь ~70–80 kcal энергии.
📊 Рекомендуемая норма
Для занимающихся спортом: 1.6–2.2 g/kg массы тела. Для снижения веса: 2.0–2.4 g/kg. Для роста мышц: 1.8–2.2 g/kg. Для нормальной активности: 0.8–1.0 g/kg.
🥩 Мясные продукты (100 g сырого продукта)
| Продукт | Белки (g) | Калории | Жиры (g) | Качество белка |
|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка (без кожи) | 23–31 | 110–165 | 1–3 | Отличный |
| Куриные бедра (без кожи) | 19–24 | 180–209 | 8–11 | Отличный |
| Грудка индейки | 24–29 | 105–135 | 1–2 | Отличный |
| Говяжий стейк (нежирный) | 21–26 | 170–250 | 5–15 | Отличный |
| Говяжий фарш (10% жирности) | 20 | 217 | 15 | Хорошее |
| Свиная корейка | 21–27 | 143–242 | 5–14 | Хорошее |
| Баранина (нежирная) | 20–25 | 194–294 | 8–21 | Хорошее |
| Утиная грудка | 19–23 | 201–337 | 11–28 | Среднее |
🐟 Рыба и морепродукты (100 g)
| Продукт | Белки (g) | Калории | Omega-3 | Качество белка |
|---|---|---|---|---|
| Тунец (свежий) | 24–30 | 130–184 | Средний | Отличный |
| Лосось (атлантический) | 20–25 | 208–231 | Высокий | Отличный |
| Скумбрия | 19–24 | 205–262 | Высокий | Отличный |
| Сардины | 21–25 | 208–246 | Высокий | Отличный |
| Треска (белая рыба) | 18–24 | 82–105 | Низкий | Хорошее |
| Креветки | 20–24 | 85–106 | Низкий | Отличный |
| Мидии | 12–18 | 86–172 | Средний | Хорошее |
| Кальмары | 15–18 | 79–92 | Низкий | Среднее |
🥚 Молочные продукты и яйца
| Продукт | Порция | Белки (g) | Калории | Примечания |
|---|---|---|---|---|
| Яйцо (крупное) | 1 шт. (50 g) | 6–7 | 70–78 | Полноценный белок, все аминокислоты |
| Яичный белок | 1 шт. (33 g) | 3.6 | 17 | Только белок, без жиров |
| Греческий йогурт 0% | 200 g | 20–22 | 114–140 | Отличный выбор для снижения веса |
| Творог 9% | 200 g | 28–32 | 206–240 | Медленно усваивается — отлично перед сном |
| Творог 0.5% | 200 g | 30–34 | 124–140 | Минимум жиров |
| Молоко 3.2% | 250 ml | 8 | 155 | Казеин + сыворотка |
| Кефир | 250 ml | 8–9 | 140 | Пробиотики + белок |
| Сыр "Džiugas" (твердый) | 30 g | 8–10 | 110–130 | Много жиров, умеренно |
| Моцарелла | 100 g | 22 | 280 | Мягкий вкус |
🌱 Растительные источники белка
| Продукт | Порция | Белки (g) | Калории | Аминокислотный профиль |
|---|---|---|---|---|
| Тофу (твердый) | 100 g | 10–17 | 76–144 | Полноценный |
| Темпе | 100 g | 18–20 | 193 | Полноценный |
| Эдамаме (соевые бобы) | 100 g | 11–12 | 121 | Полноценный |
| Чечевица (вареная) | 200 g | 18 | 230 | Неполноценный (не хватает метионина) |
| Нут (варёный) | 200 g | 15 | 269 | Неполноценный |
| Фасоль (варёная) | 200 g | 15–17 | 245–260 | Неполноценный |
| Киноа (вареная) | 150 g | 6–7 | 180 | Полноценный |
| Сейтан (пшеничный белок) | 100 g | 25 | 120 | Не хватает лизина |
| Миндаль | 30 g | 6 | 173 | Неполноценный |
| Арахис | 30 g | 8 | 170 | Неполноценный |