Что это за упражнение?
🇷🇴 Румынская тяга (Romanian Deadlift) – это Deadlift (становая тяга) вариация, направленная на мышц мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит среднего уровня спортсменам.
Основная цель: Подколенные сухожилия, ягодицы, задняя цепь.
Мышечная группа
мышц
Уровень
Средний
Базовое упражнение
Deadlift (становая тяга)
Цель
Подколенные сухожилия, ягодицы, задняя цепь
📋 Пошагово
- 1. Ступни на ширине плеч. Штанга в руках перед бедрами. \n
- 2. Слегка согнуты колени. Спина прямая, плечи отведены назад. \n
- 3. Отводите таз назад, словно закрываете дверь ягодицами. \n
- 4. Позвольте штанге скользить вниз вдоль ног. Колени остаются почти в том же положении. \n
- 5. Когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, возвращайтесь, сжимая ягодицы. \n
⚠️ Частые ошибки
- Круглая спина. \n
- Слишком сильно согнуты колени – упражнение превращается в гибрид приседа и становой тяги. \n
- Штанга далеко от тела – увеличивается рычаг для спины. \n
💪 Таблица активации мышц
| Мышца | Активация | Примечание |
|---|---|---|
| Подколенные сухожилия | ★★★★★ | Основная цель |
| Ягодицы | ★★★★★ | Сильная активация |
| Разгибатели спины | ★★★★ | Статический контроль |
| Предплечья | ★★★ | Хват |
🔄 Чем отличается от базового варианта?
RDL отличается от классической становой тяги тем, что колени почти не сгибаются, а движение начинается с отведения таза назад. Это изолирует подколенные сухожилия и ягодицы при минимальном участии квадрицепса.
💡 Рекомендация: Включите это упражнение в свою тренировочную программу минимум на 6-8 недель, чтобы увидеть результаты. Сочетайте с прогрессивной перегрузкой.
← Все инструменты