Расчёт тощей массы тела и её значение в спорте: что такое LBM, как её измерить и увеличить
Правильное питание перед тестированием необходимо для получения точных и надежных результатов. Вот основные рекомендации:
За 2-3 ч до тестирования выпейте 500-600 ml воды. Избегайте кофеина и алкоголя за 24 ч.
За 3-4 ч съешьте легкий углеводный перекус (банан, овсяную кашу). Избегайте тяжелой, жирной пищи.
Употребите среднее количество белка (20-30 g) за 2-3 ч. Обеспечьте организм аминокислотами для восстановления.
Последний прием пищи — не позднее чем за 2-3 ч до теста. После теста в течение 30-60 мин. употребите сочетание белков + углеводов.
Некоторые спортивные добавки могут помочь достичь лучших результатов во время тестирования:
| Добавка | Влияние | Рекомендуемая доза | Когда принимать |
|---|---|---|---|
| Креатин | Увеличивает силу и мощность | 3-5 g в день | Ежедневно, за 30 мин до теста |
| Бета-аланин | Снижает кислотность мышц | 3-5 g в день | За 30-60 мин до теста |
| Кофеин | Улучшает выносливость и концентрацию | 3-6 mg/kg массы тела | За 45-60 мин до теста |
| L-цитруллин | Улучшает кровоток, снижает усталость | 6-8 g | За 45-60 мин до теста |
| BCAA/EAA | Снижает повреждения мышц | 5-10 g | До и после тестирования |
Для достижения лучших результатов рекомендуется придерживаться следующих принципов:
Проходите тестирование каждые 4-8 недель, чтобы отслеживать прогресс и корректировать тренировочную программу.
Тренируйтесь специфично — если тест измеряет скорость, включайте спринтерские упражнения; если силу — тренировки с прогрессирующей нагрузкой.
7-9 часов качественного сна необходимы для оптимальной спортивной формы. После интенсивных тренировок выделяйте 48-72 ч на восстановление.
Регулярно анализируйте результаты — отслеживайте тенденции, выявляйте слабые места и соответствующим образом корректируйте план.
Правильная разминка может улучшить результаты. Рекомендуемая структура:
Тестирование должно быть безопасным. Основные правила профилактики травм:
Тощая масса тела — это всё в организме, что не является жиром: мышцы, кости, органы и вода. Почему это важнее, чем просто вес? Два человека одинакового веса могут иметь совершенно разный состав тела. Более высокая тощая масса обычно означает более активный обмен веществ, лучшую силу и функциональные возможности. Поэтому при снижении веса важно стараться сохранить мышцы, а не просто «сбросить вес».
При снижении веса неизбежно можно потерять немного тощей массы, однако при правильном питании и силовых тренировках эту потерю можно значительно уменьшить. Достаточное количество белка и силовые тренировки во время дефицита подают организму сигнал, что мышцы нужны. Результат — вы худеете в основном за счёт жира, а тело остаётся крепким и функциональным.
Как создать дефицит без потери мышц, читайте в руководстве по калорийному дефициту.
Одно измерение веса не показывает, из чего состоит этот вес. Поэтому измерения состава тела — каким бы способом они ни выполнялись — ценны только тогда, когда вы сравниваете их на более длительном промежутке. Суточные колебания из-за воды и еды могут вводить в заблуждение, поэтому измеряйтесь в одинаковых условиях и смотрите на тенденцию, а не на одну цифру.
Может ли худой человек наращивать мышцы? Да, если питается достаточно и прогрессивно увеличивает нагрузку.
Чем отличается тощая масса от мышечной массы? Тощая масса включает также кости, органы и воду; мышечная масса — только мышцы.
Как часто измерять? Достаточно одного раза в несколько недель в одно и то же время и в одинаковых условиях.
Состав тела измеряется разными способами: от простых формул и измерений обхватов до специальных приборов. Ни один способ не является идеально точным, поэтому важнее не абсолютное число, а его изменение со временем. Измеряйтесь регулярно одним и тем же методом и в одинаковых условиях — только тогда вы сможете судить, растёт ли тощая масса или уменьшается. Однократное измерение может вводить в заблуждение из-за колебаний количества воды.
Для роста мышц нужны не только белки, но и достаточное количество энергии из углеводов и жиров. Ешьте регулярно, не пропускайте приёмы пищи и не выбирайте слишком строгий дефицит. Распределяйте белки в течение дня, а не всё сразу. Если вес не растёт несколько недель — скорее всего, не хватает калорий, поэтому постепенно увеличивайте порции.