Расчёт тощей массы тела и её значение в спорте: что такое LBM, как её измерить и увеличить
Тощая масса тела — это всё в организме, что не является жиром: мышцы, кости, органы и вода. Почему это важнее, чем просто вес? Два человека одинакового веса могут иметь совершенно разный состав тела. Более высокая тощая масса обычно означает более активный обмен веществ, лучшую силу и функциональные возможности. Поэтому при снижении веса важно стараться сохранить мышцы, а не просто «сбросить вес».
При снижении веса неизбежно можно потерять немного тощей массы, однако при правильном питании и силовых тренировках эту потерю можно значительно уменьшить. Достаточное количество белка и силовые тренировки во время дефицита подают организму сигнал, что мышцы нужны. Результат — вы худеете в основном за счёт жира, а тело остаётся крепким и функциональным.
Как создать дефицит без потери мышц, читайте в руководстве по калорийному дефициту.
Одно измерение веса не показывает, из чего состоит этот вес. Поэтому измерения состава тела — каким бы способом они ни выполнялись — ценны только тогда, когда вы сравниваете их на более длительном промежутке. Суточные колебания из-за воды и еды могут вводить в заблуждение, поэтому измеряйтесь в одинаковых условиях и смотрите на тенденцию, а не на одну цифру.
Может ли худой человек наращивать мышцы? Да, если питается достаточно и прогрессивно увеличивает нагрузку.
Чем отличается тощая масса от мышечной массы? Тощая масса включает также кости, органы и воду; мышечная масса — только мышцы.
Как часто измерять? Достаточно одного раза в несколько недель в одно и то же время и в одинаковых условиях.
Состав тела измеряется разными способами: от простых формул и измерений обхватов до специальных приборов. Ни один способ не является идеально точным, поэтому важнее не абсолютное число, а его изменение со временем. Измеряйтесь регулярно одним и тем же методом и в одинаковых условиях — только тогда вы сможете судить, растёт ли тощая масса или уменьшается. Однократное измерение может вводить в заблуждение из-за колебаний количества воды.
Для роста мышц нужны не только белки, но и достаточное количество энергии из углеводов и жиров. Ешьте регулярно, не пропускайте приёмы пищи и не выбирайте слишком строгий дефицит. Распределяйте белки в течение дня, а не всё сразу. Если вес не растёт несколько недель — скорее всего, не хватает калорий, поэтому постепенно увеличивайте порции.