Что это за упражнение?
🤚 Тяга гантели одной рукой (One-Arm Dumbbell Row) — это Barbell Row вариация, направленная на спина мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит среднего уровня спортсменам.
Основная цель: Коррекция асимметрии спины, односторонняя сила.
Мышечная группа
спина
Уровень
Средний
Базовое упражнение
Barbell Row
Цель
Коррекция асимметрии спины, односторонняя сила
📋 Пошагово
- 1. Обопритесь одной рукой и коленом той же стороны на скамью. Спина параллельна полу. \n
- 2. Другой рукой возьмите гантель. Рука полностью выпрямлена вниз. \n
- 3. Вдохните, тяните гантель к нижней части груди/рёбрам. Лопатка сводится. \n
- 4. В верхней точке задержитесь на 1-2 сек. Почувствуйте сокращение мышцы спины. \n
- 5. Выдохните, медленно опустите гантель вниз в полностью выпрямленное положение. \n
⚠️ Частые ошибки
- Поворот корпуса при тяге — инерция вместо мышц. \n
- Слишком высокое подтягивание гантели (к подмышке) — не тот угол. \n
- Слишком быстрое опускание — теряется эксцентрическая нагрузка. \n
💪 Таблица активации мышц
| Мышца | Активация | Примечание |
|---|---|---|
| Широчайшая мышца спины | ★★★★★ | Основная |
| Ромбовидные мышцы | ★★★★ | Сведение лопаток |
| Бицепс | ★★★ | Синергист |
| Core (косые мышцы) | ★★★ | Предотвращение ротации |
🔄 Чем отличается от базового варианта?
Одностороннее упражнение позволяет прорабатывать каждую сторону спины отдельно — идеально корректирует мышечный дисбаланс. Большая амплитуда, чем со штангой, мышца лучше ощущается.
💡 Рекомендация: Включите это упражнение в свою тренировочную программу минимум на 6-8 недель, чтобы увидеть результаты. Сочетайте с прогрессивной перегрузкой.
← Все инструменты