Išsamus gidas: mityba, sportas, papildai — kaip sveikai ir efektyviai numesti svorį
Pavyzdinis planas 70 kg moteriai, siekiančiai ~0.5 kg svorio kritimo per savaitę. Koreguokite porcijas pagal savo kalorijų poreikį.
| Diena | 🥣 Pusryčiai | 🥗 Pietūs | 🍗 Vakarienė |
|---|---|---|---|
| Pirmadienis | Avižinė košė su uogomis, 2 kiaušiniai | Vištienos krūtinėlė (150 g) + ryžiai + daržovės | Lašiša (150 g) + brokoliai + saldžiosios bulvės |
| Antradienis | Omletas (3 kiaušiniai) + pilno grūdo duona + avokadas | Kalakutienos faršas + grikiai + salotos | Varškė (200 g) + uogos + riešutai |
| Trečiadienis | Graikiškas jogurtas + granola + bananas | Žuvis (150 g) + bulvės + garintos daržovės | Jautienos kepsnys (150 g) + špinatai + quinoa |
| Ketvirtadienis | Smoothie: baltymai, bananas, špinatai, pienas | Vištiena + makaronai (pilno grūdo) + pomidorų padažas | Tunas + kiaušiniai + salotos |
| Penktadienis | Košė su riešutais + medus + obuolys | Kalakutiena + lęšiai + daržovės | Menkė (200 g) + ryžiai + šparagai |
| Šeštadienis | Kiaušinienė (3 kiaušiniai) + daržovės + sūris | Jautienos troškinys + bulvės + morkos | Varškės apkepas + uogienė |
| Sekmadienis | Blyneliai iš avižų miltų + varškė + uogos | Kepta višta + quinoa + salotos | Žuvies sriuba + pilno grūdo duona |
Užkandžiai: obuolys + migdolai, protein batonėlis, morka + humusas, graikiškas jogurtas.
Veskite maisto dienoraštį bent 2 savaites. Kas veikia jūsų kūnui — individualu. Kas mėnesį peržiūrėkite rezultatus ir koreguokite strategiją.
Geriau 80% optimalios mitybos kiekvieną dieną, nei 100% vieną savaitę ir 50% kitą. Nuoseklumas — raktas į ilgalaikius rezultatus.
Tai, kas veikia jūsų treniruočių partneriui, nebūtinai veiks jums. Genetika, mikrobiota, hormonai — viskas individualu.
Nepasikliaukite vien svarstyklėmis. Matuokite kūno apimtis, sekite jėgos rodiklius, darykite progreso nuotraukas kas 4 savaites.