Kodėl Baltymai Tokie Svarbūs?
Baltymai yra pagrindinė statybinė organizmo medžiaga. Jie reikalingi raumenų auginimui ir atsistatymui, hormonų gamybai, fermentų sintezei, imuninės sistemos veiklai ir daugeliui kitų gyvybiškai svarbių funkcijų.
💪 Raumenų auginimas
Baltymai suteikia aminorūgštis raumenų audinio statybai. Be pakankamo baltymų kiekio, net ir intensyviausios treniruotės neduos rezultatų.
🔥 Sotumo jausmas
Baltymai yra labiausiai sotinančiai veikiantis makrokomponentas. Didinant baltymų kiekį racione, natūraliai sumažėja apetitas ir suvartojamų kalorijų kiekis.
🔄 Terminis efektas
Organizmas sunaudoja 20–30% baltymų kalorijų vien jiems suvirškinti. Tai reiškia, kad 100 kcal iš baltymų realiai suteikia tik ~70–80 kcal energijos.
📊 Rekomenduojama norma
Sportuojantiems: 1.6–2.2 g/kg kūno svorio. Svorio metimui: 2.0–2.4 g/kg. Raumenų auginimui: 1.8–2.2 g/kg. Normaliai veiklai: 0.8–1.0 g/kg.
🥩 Mėsos Produktai (100 g žalios)
| Produktas | Baltymai (g) | Kalorijos | Riebalai (g) | Baltymų kokybė |
|---|---|---|---|---|
| Vištienos krūtinėlė (be odos) | 23–31 | 110–165 | 1–3 | Puiki |
| Vištienos šlaunelės (be odos) | 19–24 | 180–209 | 8–11 | Puiki |
| Kalakutienos krūtinėlė | 24–29 | 105–135 | 1–2 | Puiki |
| Jautienos kepsnys (liesas) | 21–26 | 170–250 | 5–15 | Puiki |
| Jautienos faršas (10% rieb.) | 20 | 217 | 15 | Gera |
| Kiaulienos nugarinė | 21–27 | 143–242 | 5–14 | Gera |
| Aviena (liesa) | 20–25 | 194–294 | 8–21 | Gera |
| Antienos krūtinėlė | 19–23 | 201–337 | 11–28 | Vidutinė |
🐟 Žuvis ir Jūros Gėrybės (100 g)
| Produktas | Baltymai (g) | Kalorijos | Omega-3 | Baltymų kokybė |
|---|---|---|---|---|
| Tunas (šviežias) | 24–30 | 130–184 | Vidutinis | Puiki |
| Lašiša (Atlantinė) | 20–25 | 208–231 | Aukštas | Puiki |
| Skumbrė | 19–24 | 205–262 | Aukštas | Puiki |
| Sardinės | 21–25 | 208–246 | Aukštas | Puiki |
| Menhė (Baltoji žuvis) | 18–24 | 82–105 | Žemas | Gera |
| Krevetės | 20–24 | 85–106 | Žemas | Puiki |
| Midijos | 12–18 | 86–172 | Vidutinis | Gera |
| Kalmarai | 15–18 | 79–92 | Žemas | Vidutinė |
🥚 Pieno Produktai ir Kiaušiniai
| Produktas | Porcija | Baltymai (g) | Kalorijos | Pastabos |
|---|---|---|---|---|
| Kiaušinis (didelis) | 1 vnt. (50 g) | 6–7 | 70–78 | Pilnavertis baltymas, visos aminorūgštys |
| Kiaušinio baltymas | 1 vnt. (33 g) | 3.6 | 17 | Tik baltymai, be riebalų |
| Graikiškas jogurtas 0% | 200 g | 20–22 | 114–140 | Puikus pasirinkimas svorio metimui |
| Varškė 9% | 200 g | 28–32 | 206–240 | Lėtai įsisavinamas — puikiai prieš miegą |
| Varškė 0.5% | 200 g | 30–34 | 124–140 | Mažiausiai riebalų |
| Pienas 3.2% | 250 ml | 8 | 155 | Kazeinas + išrūgos |
| Kefyras | 250 ml | 8–9 | 140 | Probiotikai + baltymai |
| Sūris "Džiugas" (kietas) | 30 g | 8–10 | 110–130 | Daug riebalų, saikingai |
| Mocarela | 100 g | 22 | 280 | Švelnus skonis |
🌱 Augaliniai Baltymų Šaltiniai
| Produktas | Porcija | Baltymai (g) | Kalorijos | Aminorūgščių profilis |
|---|---|---|---|---|
| Tofu (kietas) | 100 g | 10–17 | 76–144 | Pilnavertis |
| Tempeh | 100 g | 18–20 | 193 | Pilnavertis |
| Edamame (sojos pupelės) | 100 g | 11–12 | 121 | Pilnavertis |
| Lęšiai (virti) | 200 g | 18 | 230 | Nebaigtas (trūksta metionino) |
| Avinžirniai (virti) | 200 g | 15 | 269 | Nebaigtas |
| Pupelės (virtos) | 200 g | 15–17 | 245–260 | Nebaigtas |
| Bolivinė balanda (virta) | 150 g | 6–7 | 180 | Pilnavertis |
| Seitanas (kviečių baltymas) | 100 g | 25 | 120 | Trūksta lizino |
| Migdolai | 30 g | 6 | 173 | Nebaigtas |
| Žemės riešutai | 30 g | 8 | 170 | Nebaigtas |