Apie Šį Meniu
Šis savaitės meniu suplanuotas ~2000 kcal per dieną (galite koreguoti porcijas pagal savo poreikį). Jame subalansuoti baltymai (150 g), angliavandeniai (220 g) ir riebalai (65 g) — idealiai tinka vidutiniškai aktyviam žmogui, siekiančiam palaikyti svorį ar lengvai mesti.
📅 Pirmadienis (1950 kcal)
| Valgymas | Patiekalas | Kalorijos | Baltymai | Angliav. | Riebalai |
|---|---|---|---|---|---|
| 🥣 Pusryčiai | Avižinė košė su bananais ir graikiniais riešutais (80 g avižų, 1 bananas, 20 g riešutų, 200 ml pieno) | 520 | 18 g | 75 g | 18 g |
| 🍎 Užkandis | Graikiškas jogurtas (200 g) su 1 šaukšteliu medaus | 180 | 18 g | 14 g | 5 g |
| 🍗 Pietūs | Vištienos krūtinėlė (150 g) su rudaisiais ryžiais (100 g sausų) ir garintomis brokolėmis | 580 | 48 g | 70 g | 9 g |
| 🥕 Užkandis | Obuolys + 20 g migdolų | 195 | 5 g | 25 g | 10 g |
| 🐟 Vakarienė | Lašišos filė (150 g) su keptomis daržovėmis (cukinija, paprika, svogūnai) ir quinoa (50 g sausos) | 475 | 40 g | 28 g | 22 g |
Dienos suma: ~1950 kcal | 129 g baltymų | 212 g angliavandenių | 64 g riebalų
📅 Antradienis (1920 kcal)
| Valgymas | Patiekalas | Kalorijos | Baltymai | Angliav. | Riebalai |
|---|---|---|---|---|---|
| 🥚 Pusryčiai | 3 kiaušinių omletas su špinatais ir pomidorais + 1 riekė pilno grūdo duonos | 380 | 28 g | 22 g | 21 g |
| 🥤 Užkandis | Baltymų kokteilis: 30 g išrūgų baltymų + 300 ml vandens/pieno | 150 | 25 g | 5 g | 2 g |
| 🍝 Pietūs | Pilno grūdo makaronai (80 g sausų) su tunu (1 skardinė) ir pomidorų padažu | 560 | 38 g | 70 g | 14 g |
| 🥒 Užkandis | Agurkas + 2 ryžiukų paplotėliai su varške (50 g) | 180 | 14 g | 22 g | 3 g |
| 🥩 Vakarienė | Jautienos kepsnys (130 g) su saldžiosiomis bulvėmis (150 g keptų) ir salotomis | 650 | 42 g | 45 g | 28 g |
Dienos suma: ~1920 kcal | 147 g baltymų | 164 g angliavandenių | 68 g riebalų
📅 Trečiadienis (1880 kcal)
| Valgymas | Patiekalas | Kalorijos | Baltymai | Angliav. | Riebalai |
|---|---|---|---|---|---|
| 🥞 Pusryčiai | Baltyminiai blyneliai iš 2 kiaušinių, 60 g avižų miltų, 30 g baltymų. Su uogomis | 450 | 40 g | 42 g | 12 g |
| 🥜 Užkandis | 1 bananas + 25 g žemės riešutų sviesto | 270 | 8 g | 32 g | 14 g |
| 🍚 Pietūs | Vištienos troškinys su daržovėmis (150 g vištienos, morkos, žirneliai, paprika) + grikiai (80 g sausų) | 530 | 42 g | 62 g | 10 g |
| 🧀 Užkandis | Varškė 9% (150 g) su linų sėklomis (10 g) | 230 | 26 g | 8 g | 12 g |
| 🥗 Vakarienė | Didelės Cezario salotos su vištiena (100 g vištienos, salotos, parmezanas, Cezario užpilas) | 400 | 35 g | 12 g | 22 g |
Dienos suma: ~1880 kcal | 151 g baltymų | 156 g angliavandenių | 70 g riebalų
📅 Ketvirtadienis — Sekmadienis
Likusios savaitės dienos gali būti sudarytos panašiu principu, varijuojant baltymų šaltinius (vištiena, žuvis, jautiena, kiaušiniai, varškė, tofu), angliavandenių šaltinius (ryžiai, grikiai, bulvės, makaronai, bolivinės balandos) ir daržoves pagal sezoniškumą.
🍗 Baltymų rotacija
Pirmadienis: vištiena. Antradienis: žuvis. Trečiadienis: jautiena. Ketvirtadienis: kalakutiena. Penktadienis: lašiša. Šeštadienis: kiaušiniai + varškė. Sekmadienis: jūros gėrybės arba augaliniai baltymai.
🥦 Daržovių taisyklė
Kiekviename pagrindiniame valgyme turi būti bent 150–200 g daržovių. Pusė lėkštės — daržovės, ketvirtis — baltymai, ketvirtis — angliavandeniai.
🍽️ Porcijų kontrolė
Baltymai: delno dydžio porcija. Angliavandeniai: kumščio dydžio porcija. Riebalai: nykščio dydžio porcija. Daržovės: neribota! (išskyrus krakmolingas)
🛒 Pirkinių sąrašas
Savaitės pradžioje nusipirkite viską pagal sąrašą. Tai sumažina pagundą užsisakyti nesveiko maisto ir užtikrina, kad visada turėsite sveikų pasirinkimų.