CrossFit Varžybų Unikalumas
CrossFit varžybos išbando visas 10 fizinių savybių: ištvermę, jėgą, lankstumą, galią, greitį, koordinaciją, vikrumą, balansą, tikslumą ir kvėpavimo sistemos ištvermę. Vienas WOD gali apimti olimpinį svorių kilnojimą, gimnastiką ir kardio.
🔄 Keli įvykiai
Varžybos dažnai turi 3–6 įvykius per dieną. Mityba ir atsistatymas tarp jų — kritinis faktorius.
🎯 Nežinomybė
WOD'ai dažnai paskelbiami tik varžybų dieną arba prieš pat. Pasiruošimas turi būti universalus.
⚡ Visos energijos sistemos
ATP-CP (sunkūs kėlimai), glikolitinė (vidutiniai WOD'ai) ir aerobinė (ilgi WOD'ai) — visos trys turi būti treniruojamos.
🧠 Psichologinis tvirtumas
CrossFit varžybos yra tiek pat psichologinis, kiek fizinis iššūkis. "Emom" mentalitetas — daryk po vieną pakartojimą.
📅 8 Savaičių Treniruočių Struktūra
| Savaitės | Fazė | Fokusas | Apimtis |
|---|---|---|---|
| 1–3 | Bazė | Jėgos pagrindas, olimpiniai kėlimai, aerobinė bazė | 5–6 treniruotės/sav |
| 4–6 | Intensifikacija | WOD specifika, varžybiniai judesiai, skill'ų praktika | 5–6 + 1 aktyvus poilsis |
| 7 | Simuliacija | Pilnos varžybų simuliacijos (2–3 įvykiai/d) | 4–5 treniruotės |
| 8 | Peak/Deload | Apimties mažinimas 40–60%, intensyvumo išlaikymas | 3–4 trumpos treniruotės |
🍽️ Mityba Tarp Įvykių
Varžybų dieną tarp WOD'ų gali būti nuo 30 minučių iki 4 valandų. Ką daryti:
- 0–30 min po WOD: Baltymų kokteilis (20–25 g) + greiti angliavandeniai (bananas). Pradėkite atsistatymą nedelsiant.
- Jei iki kito WOD 1–2 val.: Lengvas maistas — ryžiai su vištiena, saldžios bulvės. 30–50 g angliavandenių + 15–25 g baltymų.
- Jei iki kito WOD 2+ val.: Pilnavertis maistas — vištiena/žuvis (150 g) + ryžiai/makaronai (200 g).
- Hidratacija visą dieną: Izotoninis gėrimas su elektrolitais — 500–750 ml per valandą.
- Angliavandenių tikslas: 30–60 g/val kol vyksta varžybos.
💊 Papildai CrossFit Atletams
| Papildas | Nauda | Dozė |
|---|---|---|
| Kreatinas | Jėgos išlaikymas, ATP resintezė | 5 g/d |
| Išrūgų baltymai | Atsistatymas tarp WOD'ų | 25–35 g |
| Beta-alaninas | Atitolina nuovargį | 3–6 g/d |
| Citrulinas | Kraujotaka, "pump" efektas, amoniako šalinimas | 6–8 g prieš WOD |
| Elektrolitai | Hidratacija, mėšlungio prevencija | Pagal poreikį |