🔥 Ironman energetiniai poreikiai
Ironman varžybų metu sportininkas sudegina 8000–12000 kalorijų. Tai daugiau nei vidutinis žmogus suvartoja per 4–5 dienas. Mitybos strategija yra KETVIRTA disciplina po plaukimo, dviračio ir bėgimo.
| Etapas | Kalorijos/val. | Angliavandeniai/val. | Skysčiai/val. | Natris/val. |
|---|---|---|---|---|
| 🏊 Plaukimas (1–1.5 val.) | — (mažai) | — | — | — |
| 🚴 Dviratis (5–8 val.) | 250–400 | 60–90 g | 500–1000 ml | 500–1000 mg |
| 🏃 Bėgimas (3.5–6 val.) | 200–350 | 40–60 g | 400–800 ml | 400–800 mg |
📅 Likus savaitei iki Ironman — Angliavandenių krovimas
6–4 dienos iki varžybų
Išeikvojimas: mažai angliavandenių (<3 g/kg), daug baltymų ir riebalų. Treniruotės mažėja. Tikslas — išeikvoti glikogeno atsargas.
3–1 diena iki varžybų
Krovimas: padidinkite angliavandenius iki 8–10 g/kg per dieną. Mažinkite riebalus ir skaidulas, kad išvengtumėte virškinimo problemų. Pavyzdinis meniu: balti ryžiai, makaronai, balta duona, bananas, obuolių sultys, sportiniai gėrimai.
Varžybų išvakarės
Didžiausias angliavandenių kiekis (10–12 g/kg). Ankstyva lengva vakarienė (iki 18–19 val.). Pavyzdys: 200 g makaronų su trupučiu alyvuogių aliejaus, 200 g vištienos, baltos duonos.
🌅 Varžybų rytas
3 valandos prieš startą: lengvi pusryčiai: 2–3 g angliavandenių 1 kg kūno svorio. Pavyzdys: avižinė košė su bananais ir medumi, balta bandelė su uogiene, sportinis gėrimas. 1 valanda prieš: energetinis gelis arba batonėlis su vandeniu. 15 min prieš: paskutinis gurkšnis sportinio gėrimo.
❓ DUK
Kiek kalorijų reikia per Ironman?
Vidutiniškai 8000–12000 kcal. ~4000–6000 suvartojama varžybų metu, likusios iš organizmo atsargų. Angliavandenių krovimas būtinas.
Ką daryti, jei varžybų metu pykina?
Perjunkite prie skystų angliavandenių. Gerkite gryną vandenį. Sumažinkite tempą 10–15 min. Pykinimas dažnai reiškia dehidrataciją.
Ar galiu naudoti organizatorių mitybą?
VISADA naudokite savo išbandytą mitybą. Organizatorių produktai — tik atsarginis variantas. Nieko naujo varžybų dieną!
📚 Papildomi resursai
Norite sužinoti daugiau? Rekomenduojame šiuos šaltinius:
📱 Programėlės: Strava, Nike Training Club, MyFitnessPal — stebėkite progresą ir mitybą.
: Sporto mitybos ir treniruočių literatūra lietuvių ir anglų kalbomis.
🎓 Konsultacijos: Pasitarkite su sporto mitybos specialistu ar asmeniniu treneriu dėl individualaus plano.
⚠️ Svarbu: Visa informacija yra rekomendacinio pobūdžio. Prieš pradėdami naują treniruočių ar mitybos programą, pasitarkite su gydytoju arba sertifikuotu specialistu.