Veikimo mechanizmas, kTyrimai, dozavimo protokolai, formų palyginimas
| Forma | Efektyvumas | Kaina | Pastabos |
|---|---|---|---|
| ✅ Kreatino monohidratas | Auksinis standartas | Pigiausia | 99.9% grynumo, daugiausiai įrodyta |
| Micronizuotas kreatinas | = monohidratui | Šiek tiek brangiau | Smulkesnės dalelės, geriau tirpsta |
| Kreatino HCl | Panašus | Brangiau | Geriau tirpsta, mažesnė dozė (1-2 g) |
| Kreatino etilo esteris | Prastesnis | Brangesnis | Nestabilus skrandyje — vengti |
| Kreatino nitratas | Panašus | Brangiau | Geresnė kraujotaka dėl nitratų |
| Buferizuotas (Kre-Alkalyn) | = monohidratui | Žymiai brangiau | Geresnis stabilumas skystyje |
Kreatino monohidratas išlieka geriausiu pasirinkimu — didžiausias efektyvumo įrodymų kiekis, geriausia kaina. Kitos formos gali turėti nišinių privalumų, bet nėra efektyvesnės.
Kreatino mechanizmas yra vienas aiškiausiai suprantamų sporto mityboje: raumenyse jis kaupiamas kaip fosfokreatinas, kuris atiduoda fosfatų grupę ADP molekulei, greitai atkuriant ATP. Tai būtent tas energijos kelias, kuris naudojamas per pirmąsias sekundes po didelio intensyvumo pastangos pradžios.
Pirmieji darbai, parodę, kad kreatino papildai gali padidinti fosfokreatino koncentraciją skeleto raumenyse, buvo paskelbti 1992 m. (Harris ir kt.) — nuo tada kreatinas liko viena labiausiai ištirtų sporto mitybos priemonių.
Šaltinis: Webb G. P., „Dietary Supplements and Functional Foods“ (Blackwell, 2006) (167 psl.); NSCA vadovas „Guide to Sport and Exercise Nutrition“ (52 psl.).
← Visi įrankiaiKreatino monohidratas yra labiausiai ištirtas sporto papildas pasaulyje. Nė vienas kitas papildas neturi tiek mokslinių įrodymų.
Smegenys sudaro tik 2% kūno masės, bet sunaudoja 20% energijos. Kreatinas padeda palaikyti ATP lygį smegenyse, gerindamas kognityvinę funkciją.
Vegetarai ir veganai turi 20-30% mažesnes kreatino atsargas raumenyse, todėl jiems papildai duoda dar didesnį efektą.
Moksliniai tyrimai nerodo poreikio daryti pertraukas (cycling). Ilgalaikiai tyrimai (iki 5 metų) nerado jokių neigiamų pasekmių. Galite vartoti nuolat.
Vienintelis tyrimas, rodantis DHT padidėjimą, buvo atliktas 2009 m. su labai maža imtimi. Vėlesni tyrimai nerado šio ryšio. Nėra įtikinamų įrodymų, kad kreatinas sukelia plaukų slinkimą.
Po treniruotės su baltymais ir angliavandeniais — optimalu. Tačiau svarbiausia yra reguliarumas, ne laikas. Vartokite kasdien tuo pačiu metu.
Taip! Kreatinas yra efektyvus tiek vyrams, tiek moterims. Moterys nepriauga tiek vandens svorio, bet gauna tą pačią jėgos ir raumenų masės naudą.
Nuoseklumas yra svarbiausias faktorius. Reguliari praktika, tinkama mityba ir pakankamas poilsis duoda geriausius ilgalaikius rezultatus. Neužmirškite sekti progreso ir koreguoti programą pagal rezultatus.
Baltymai atsistatymui, kreatinas jėgai, multivitaminai bendrai sveikatai ir omega-3 uždegimo mažinimui — tai pagrindiniai papildai, tinkantys daugumai sportininkų.
Klausykite savo kūno, progresuokite palaipsniui ir nebandykite pasiekti visko per vieną dieną. Per didelis krūvis be tinkamo atsistatymo yra dažniausia klaida.