Veikimo mechanizmas, kTyrimai, dozavimo protokolai, formų palyginimas
Kreatino monohidratas yra labiausiai ištirtas sporto papildas istorijoje — daugiau nei 1,000 mokslinių tyrimų patvirtina jo efektyvumą ir saugumą.
Tarptautinės sporto mitybos draugijos oficiali pozicija: kreatino monohidratas yra efektyviausias ergogeninis papildas, padedantis didinti raumenų masę ir jėgą. Rekomenduojama dozė: 3-5 g/d.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18
Metaanalizė parodė, kad kreatino vartojimas kartu su jėgos treniruotėmis padidina jėgos prieaugį, o raumenų masės prieaugį — 2-4 kg per 4-12 savaičių, lyginant su placebu.
Journal of the American College of Nutrition, 22(1)
3 g kreatino per dieną palaikomoji dozė yra pakankama daugumai žmonių. Įkrovimo fazė (20 g/d. x 5-7 d.) pagreitina raumenų prisotinimą, bet nėra būtina.
Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4)
Kreatino papildai pagerina trumpalaikę atmintį ir protinį apdorojimo greitį, ypač vegetarams ir esant miego trūkumui. Kreatinas svarbus ir smegenų energetikai.
Proceedings of the Royal Society B, 270(1529)
Kreatino mechanizmas yra vienas aiškiausiai suprantamų sporto mityboje: raumenyse jis kaupiamas kaip fosfokreatinas, kuris atiduoda fosfatų grupę ADP molekulei, greitai atkuriant ATP. Tai būtent tas energijos kelias, kuris naudojamas per pirmąsias sekundes po didelio intensyvumo pastangos pradžios.
Pirmieji darbai, parodę, kad kreatino papildai gali padidinti fosfokreatino koncentraciją skeleto raumenyse, buvo paskelbti 1992 m. (Harris ir kt.) — nuo tada kreatinas liko viena labiausiai ištirtų sporto mitybos priemonių.
Šaltinis: Webb G. P., „Dietary Supplements and Functional Foods“ (Blackwell, 2006) (167 psl.); NSCA vadovas „Guide to Sport and Exercise Nutrition“ (52 psl.).
← Visi įrankiaiKreatino monohidratas yra labiausiai ištirtas sporto papildas pasaulyje. Nė vienas kitas papildas neturi tiek mokslinių įrodymų.
Smegenys sudaro tik 2% kūno masės, bet sunaudoja 20% energijos. Kreatinas padeda palaikyti ATP lygį smegenyse, gerindamas kognityvinę funkciją.
Vegetarai ir veganai turi 20-30% mažesnes kreatino atsargas raumenyse, todėl jiems papildai duoda dar didesnį efektą.
Moksliniai tyrimai nerodo poreikio daryti pertraukas (cycling). Ilgalaikiai tyrimai (iki 5 metų) nerado jokių neigiamų pasekmių. Galite vartoti nuolat.
Vienintelis tyrimas, rodantis DHT padidėjimą, buvo atliktas 2009 m. su labai maža imtimi. Vėlesni tyrimai nerado šio ryšio. Nėra įtikinamų įrodymų, kad kreatinas sukelia plaukų slinkimą.
Po treniruotės su baltymais ir angliavandeniais — optimalu. Tačiau svarbiausia yra reguliarumas, ne laikas. Vartokite kasdien tuo pačiu metu.
Taip! Kreatinas yra efektyvus tiek vyrams, tiek moterims. Moterys nepriauga tiek vandens svorio, bet gauna tą pačią jėgos ir raumenų masės naudą.
Nuoseklumas yra svarbiausias faktorius. Reguliari praktika, tinkama mityba ir pakankamas poilsis duoda geriausius ilgalaikius rezultatus. Neužmirškite sekti progreso ir koreguoti programą pagal rezultatus.
Baltymai atsistatymui, kreatinas jėgai, multivitaminai bendrai sveikatai ir omega-3 uždegimo mažinimui — tai pagrindiniai papildai, tinkantys daugumai sportininkų.
Klausykite savo kūno, progresuokite palaipsniui ir nebandykite pasiekti visko per vieną dieną. Per didelis krūvis be tinkamo atsistatymo yra dažniausia klaida.