🔔 Kettlebell pratimai A-Ž
1. Kettlebell Swing (Sūpuoklės)
Bazinis kettlebell pratimas. Stovėkite plačiai, kettlebell tarp kojų. "Šarnyru" judesiu stumkite klubus į priekį, kettlebell kyla iki krūtinės aukščio. 4–5 serijos po 15–20 pakartojimų. Lavina sėdmenis, nugarą, šerdį.
2. Kettlebell Goblet Squat (Pritūpimai)
Laikykite kettlebell prie krūtinės, alkūnės nukreiptos žemyn. Pritūpkite giliai. 4 serijos po 10–15 pakartojimų.
3. Turkish Get-Up (Turkiškas kėlimasis)
Gulėdami ant nugaros, kettlebell ištiestoje rankoje. Lėtai kelkitės stovėti ir grįžkite atgal. 3 serijos po 3–5 pakartojimai kiekvienai pusei. Puikus pilno kūno stabilumo pratimas.
4. Kettlebell Clean & Press (Kėlimas ir spaudimas)
"Clean" judesiu užkelkite kettlebell ant peties, tada spauskite virš galvos. 4 serijos po 6–10 kiekvienai rankai.
5. Single-Arm Kettlebell Row (Vienos rankos trauka)
Pasilenkite, viena ranka remkitės į kelį, kita traukite kettlebell prie šono. 3–4 serijos po 10–12 kiekvienai pusei.
6. Kettlebell Snatch (Rovimas)
Vienu judesiu kelkite kettlebell nuo grindų virš galvos. 5 serijos po 5–8 kiekvienai rankai. Pažengusiųjų pratimas.
7. Kettlebell Halo (Aureolė)
Sukite kettlebell aplink galvą, keisdami kryptį. 3 serijos po 8–10 apsisukimų į kiekvieną pusę. Pečių mobilumui.
8. Kettlebell Deadlift (Trauka)
Kettlebell ant grindų tarp kojų. Tiesia nugara kelkite. 4 serijos po 10–12 pakartojimų.
9. Kettlebell Russian Twist
Sėdėdami su pakeltomis kojomis, sukite kettlebell į šonus. 3 serijos po 15–20 pakartojimų į kiekvieną pusę.
10. Kettlebell Lunge (Įtūpstai)
Laikykite kettlebell prie krūtinės, atlikite įtūpstus pirmyn arba atgal. 3 serijos po 10–12 kiekvienai kojai.
🔥 Kettlebell kompleksai
🔹 "Simple & Sinister" (Pavel Tsatsouline)
100 vienos rankos swing'ų (10×10, keičiant ranką kas 10) + 10 Turkish Get-Up (5 kiekvienai rankai). Kasdienė programa.
🔹 "The Eagle" (10 min EMOM)
Kiekvieną minutę: 6 dviejų rankų swing'ai + 4 Clean & Press (2 kiekvienai pusei) + 2 Goblet Squat. 10 raundų.
🔹 "Armor Building Complex" (Dan John)
2 Clean + 1 Press + 3 Front Squat. Atlikite be poilsio 5 raundus su dideliu kettlebell.
❓ DUK
Ar kettlebell tinka moterims?
Taip! Kettlebell treniruotės puikiai tinka moterims — stiprina raumenis, degina kalorijas, gerina kūno formas. Pradėkite nuo 6–8 kg.
Kokį kettlebell pirkti pirmą?
Vyrams 16 kg, moterims 8–12 kg. Geriau vienas kokybiškas kettlebell nei keli pigūs.
Ar kettlebell gali pakeisti sporto salę?
Iš dalies. Kettlebell apima jėgą, kardio ir mobilumą. Maksimaliai jėgai reikės štangos.