План питания для триатлона: 3.8 км плавание + 180 км велосипед + 42.2 км бег
Питание во время плавания почти невозможно. Перед плаванием: энергетический гель. После плавания (T1 — в первой транзитной зоне): быстроусвояемые углеводы + жидкости.
Каждые 20–30 минут: 20–30 г углеводов. Смешивайте твердую и жидкую пищу: энергетические батончики, гели, банан, сэндвичи. Каждый час: 500–1000 мл жидкости с электролитами. Последние 30 мин: переходите на жидкие углеводы (подготовка к бегу).
Пищеварение во время бега — самое сложное. Каждые 2–3 км: по глотку изотонического напитка. Каждые 30 мин: энергетический гель с водой. Альтернатива: Coca-Cola (плоская, без газа) — популярна у триатлонистов из-за быстрого сахара и кофеина.
0:00 — Старт. Первый напиток через 15 мин. 0:20 — Энергетический батончик. 0:40 — Гель + вода. 1:00 — Половина сэндвича. 1:20 — Гель + электролиты. И так каждые 20 мин на протяжении всего велосипедного этапа.
В среднем 8000–12000 ккал. ~4000–6000 расходуется во время соревнований, остальное — из запасов организма. Углеводная загрузка обязательна.
Переключитесь на жидкие углеводы. Пейте чистую воду. Снизьте темп на 10–15 мин. Тошнота часто означает обезвоживание.
ВСЕГДА используйте свое проверенное питание. Продукты организаторов — только запасной вариант. Ничего нового в день соревнований!
Хотите узнать больше? Рекомендуем эти источники:
📱 Приложения: Strava, Nike Training Club, MyFitnessPal — отслеживайте прогресс и питание.
: Литература по спортивному питанию и тренировкам на литовском и английском языках.
🎓 Консультации: Проконсультируйтесь со специалистом по спортивному питанию или персональным тренером насчёт индивидуального плана.
⚠️ Важно: Вся информация носит рекомендательный характер. Перед началом новой программы тренировок или питания проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным специалистом.