🏊‍♂️🚴‍♂️🏃 Питание для Ironman

🔁 Питание после Ironman

Первые 30 минут (золотое окно)

Белково-углеводный коктейль. Идеально: сывороточный протеин + банан. 20–30 г белка, 40–60 г углеводов.

Первые 2 часа

Полноценная еда: курица + рис, лосось + картофель. Продолжайте пить жидкость с электролитами.

Первые 24 часа

Ешьте каждые 3–4 часа. Белок при каждом приеме пищи (20–40 г). Пейте много воды. Количество натрия в пище может быть выше обычного (для компенсации потерь).

Первая неделя

Сбалансированное питание. Много белка (1.6–2.0 г/кг). Антиоксиданты: ягоды, вишня, темно-зеленые овощи. Omega-3: лосось, семена льна. Активное восстановление.

❓ ЧаВО

Сколько калорий нужно за Ironman?

В среднем 8000–12000 ккал. ~4000–6000 расходуется во время соревнований, остальное — из запасов организма. Углеводная загрузка обязательна.

Что делать, если во время соревнований тошнит?

Переключитесь на жидкие углеводы. Пейте чистую воду. Снизьте темп на 10–15 мин. Тошнота часто означает обезвоживание.

Можно ли использовать питание организаторов?

ВСЕГДА используйте свое проверенное питание. Продукты организаторов — только запасной вариант. Ничего нового в день соревнований!

📚 Дополнительные ресурсы

Хотите узнать больше? Рекомендуем эти источники:

📱 Приложения: Strava, Nike Training Club, MyFitnessPal — отслеживайте прогресс и питание.

: Литература по спортивному питанию и тренировкам на литовском и английском языках.

🎓 Консультации: Проконсультируйтесь со специалистом по спортивному питанию или персональным тренером насчёт индивидуального плана.

⚠️ Важно: Вся информация носит рекомендательный характер. Перед началом новой программы тренировок или питания проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным специалистом.