🦴 Что такое остеопороз?
Остеопороз — снижение плотности костей, из-за которого кости становятся хрупкими. Это тихая эпидемия — прогрессирует без симптомов до первого перелома.
Статистика:
- Каждая вторая женщина и каждый четвертый мужчина старше 50 лет перенесут остеопоротический перелом
- В Литве остеопорозом страдают ~200 000 человек
- После перелома бедра ~20 % пациентов умирают в течение года
🏃 Лучшие упражнения для костей
Кости укрепляются от упражнений с нагрузкой весом и ударных упражнений. Плавание и велосипед — отлично для сердца, но кости не укрепляют!
- Ходьба быстрым шагом — 30 мин. ежедневно
- Подъем по лестнице — вместо лифта
- Танцы — веселые, социальные, с ударной нагрузкой
- Силовые тренировки — поднятие тяжестей
- Небольшие прыжки — 10–20 легких прыжков ежедневно
Осторожно при диагностированном остеопорозе — избегайте прыжков, резких поворотов!
🍽️ Питание для костей: кальций и вит. D
Кальций — основной строительный материал костей. Суточная норма: 1200 mg.
Источники: молочные продукты, сардины с костями, семена кунжута, миндаль, зеленые листовые овощи.
Витамин D — без него кальций не усваивается! Суточная норма: 800–2000 TV.
Источники: солнце (15–30 мин. в день), жирная рыба, яичные желтки, добавки (осенью-зимой).
🛒 Рекомендуемые спортивные добавки и товары
Выберите из наших тщательно отобранных категорий спортивных товаров и пищевых добавок:
🔗 Связанные инструменты и статьи
Больше полезных инструментов и руководств по темам спорта, здоровья и активного образа жизни: