🔬 Что такое саркопения?
Саркопения — прогрессирующее снижение мышечной массы, силы и функции с возрастом. Начинается с 30–40 лет, ускоряется после 60.
Почему это важно: мышцы — это независимость. Без них трудно встать, подниматься по лестнице, нести покупки.
3 стадии: пресаркопения (только снижение массы) → саркопения (масса + сила) → тяжёлая форма (все показатели плохие).
🍗 Белки: главное оружие
С возрастом организм менее эффективно использует белки (анаболическая резистентность). Пожилым нужно БОЛЬШЕ!
Рекомендации:
- Молодые взрослые: 0.8 g/kg в день
- Старше (>60 лет): 1.2–1.5 g/kg
- Пожилые, занимающиеся спортом: 1.5–2.0 g/kg
Пример: Пожилому человеку весом 70 kg нужно 84–105 g белка в день.
Распределение: по ~25–35 g на каждый приём пищи (3–4 раза).
🏋️ Стратегия из трёх компонентов
1. Силовые тренировки: 2–3x в неделю — приседания, отжимания, подъёмы.
2. Достаточно белка: 1.2–2.0 g/kg в день, особенно после тренировки.
3. Витамин D: дефицит связан с мышечной слабостью. Проверять уровень в крови.
🛒 Рекомендуемые спортивные добавки и товары
Выберите из наших тщательно отобранных категорий спортивных товаров и пищевых добавок:
🔗 Связанные инструменты и статьи
Больше полезных инструментов и руководств по темам спорта, здоровья и активного образа жизни: