🔬 Kas Yra Sarkopenija?
Sarkopenija — progresuojantis raumenų masės, jėgos ir funkcijos mažėjimas dėl amžiaus. Prasideda nuo 30–40 m., pagreitėja po 60.
Kodėl tai svarbu: raumenys — tai nepriklausomybė. Be jų sunku atsistoti, lipti laiptais, nešti pirkinius.
3 stadijos: presarkopenija (tik masės mažėjimas) → sarkopenija (masė + jėga) → sunki forma (visi rodikliai blogi).
🍗 Baltymai: Pagrindinis Ginklas
Su amžiumi organizmas mažiau efektyviai naudoja baltymus (anabolinis rezistentiškumas). Vyresniems reikia DAUGIAU!
Rekomendacijos:
- Jauni suaugę: 0.8 g/kg per dieną
- Vyresni (>60 m.): 1.2–1.5 g/kg
- Sportuojantys senjorai: 1.5–2.0 g/kg
Pavyzdys: 70 kg senjorui reikia 84–105 g baltymų per dieną.
Paskirstymas: po ~25–35 g per kiekvieną valgį (3–4 kartai).
🏋️ Trijų Komponentų Strategija
1. Jėgos treniruotės: 2–3x per savaitę — pritūpimai, atsispaudimai, kėlimai.
2. Pakankamai baltymų: 1.2–2.0 g/kg per dieną, ypač po treniruotės.
3. Vitaminas D: trūkumas siejamas su raumenų silpnumu. Tikrintis lygį kraujyje.
🛒 Rekomenduojami Sporto Papildai ir Prekės
Pasirinkite iš mūsų kruopščiai atrinktų sporto prekių ir maisto papildų kategorijų:
🔗 Susiję Įrankiai ir Straipsniai
Daugiau naudingų įrankių ir gidų sporto, sveikatos ir aktyvaus gyvenimo temomis: