Kas Tai Per Pratimas?
🦵 Vienos Kojos Spaudimas (Single-Leg Press) – tai Kojų Spaudimas (Leg Press) variacija, skirta kojos raumenims. Pratimas priskiriamas Treniruočių metodai kategorijai. Tinka pradedantysis lygio sportininkams.
Pagrindinis tikslas: Vienpusė kojų jėga, asimetrijos korekcija.
Raumenų Grupė
kojos
Lygis
Pradedantysis
Bazinis Pratimas
Kojų Spaudimas (Leg Press)
Tikslas
Vienpusė kojų jėga, asimetrijos korekcija
📋 Žingsnis Po Žingsnio
- 1. Atsisėskite į leg press mašiną. Vieną koją padėkite platformos centre. \n
- 2. Kitą koją atremkite į šoną arba laikykite ore. \n
- 3. Atfiksuokite apsaugas. Lėtai leiskite platformą žemyn viena koja. \n
- 4. Kelias 90° kampu. Neleiskite keliui subyrėti į vidų. \n
- 5. Stumkite atgal per kulną. Nespauskite kitos kojos pagalba. \n
⚠️ Dažniausios Klaidos
- Per giliai – apvalėja nugara. \n
- Kitas klubas atsiplėšia nuo sėdynės. \n
- Per sunkus svoris. \n
💪 Raumenų Aktyvacijos Lentelė
| Raumuo | Aktyvacija | Pastaba |
|---|---|---|
| Kvadricepsas | ★★★★★ | Visa apkrova vienai kojai |
| Sėdmenys | ★★★★★ | Stipriai dirba |
| Pakinklinės | ★★★ | Pagalbinis |
🔄 Kuo Skiriasi Nuo Bazinio Varianto?
Vienos kojos spaudimas leidžia dirbti kiekvieną koją atskirai, identifikuojant jėgos skirtumus. Tai saugiau nei vienos kojos squat, nes nugara remiasi į atramą. Idealu reabilitacijai.
💡 Rekomendacija: Integruokite šį pratimą į savo treniruočių programą bent 6-8 savaitėms, kad pamatytumėte rezultatus. Derinkite su progresyvia perkrova.
← Visi įrankiai