Что это за упражнение?
🦵 Жим одной ногой (Single-Leg Press) – это Жим ногами (Leg Press) вариация, направленная на мышц мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит начального уровня спортсменам.
Основная цель: Односторонняя сила ног, коррекция асимметрии.
Мышечная группа
мышц
Уровень
Начинающий
Базовое упражнение
Жим ногами (Leg Press)
Цель
Односторонняя сила ног, коррекция асимметрии
📋 Пошагово
- 1. Сядьте в тренажёр leg press. Одну ногу поставьте в центр платформы. \n
- 2. Другую ногу уприте в сторону или держите на весу. \n
- 3. Разблокируйте фиксаторы. Медленно опускайте платформу одной ногой. \n
- 4. Колено под углом 90°. Не позволяйте колену заваливаться внутрь. \n
- 5. Толкайте назад через пятку. Не отталкивайтесь с помощью другой ноги. \n
⚠️ Частые ошибки
- Слишком глубоко – спина округляется. \n
- Другое бедро отрывается от сиденья. \n
- Слишком большой вес. \n
💪 Таблица активации мышц
| Мышца | Активация | Примечание |
|---|---|---|
| Квадрицепс | ★★★★★ | Вся нагрузка на одну ногу |
| Ягодицы | ★★★★★ | Активно работают |
| Подколенные сухожилия | ★★★ | Вспомогательная |
🔄 Чем отличается от базового варианта?
Жим одной ногой позволяет прорабатывать каждую ногу отдельно, выявляя различия в силе. Это безопаснее, чем приседание на одной ноге, поскольку спина опирается на опору. Идеально для реабилитации.
💡 Рекомендация: Включите это упражнение в свою тренировочную программу минимум на 6-8 недель, чтобы увидеть результаты. Сочетайте с прогрессивной перегрузкой.
← Все инструменты