🧬 Kas yra hipertrofija?
Raumenų hipertrofija — tai raumenų skaidulų storio didėjimas. Skirtingai nuo hiperplazijos (naujų ląstelių kūrimo), hipertrofija didina esamų ląstelių dydį. Tai pagrindinis būdas, kaip raumenys auga treniruojantis.
🔬 3 pagrindiniai hipertrofijos mechanizmai
- Mechaninė įtampa (mechanical tension) — sunkūs svoriai, tempimo jėgos raumenyse. Tai pagrindinis signalas augti.
- Metabolinis stresas (metabolic stress) — "pump" jausmas, laktato kaupimasis, kraujo priplūdimas. Sukuria anabolinę aplinką.
- Raumenų pažeidimai (muscle damage) — mikroįplyšimai raumenų skaidulose. Organizmas atstato jas storesnes ir stipresnes.
📊 Optimalūs parametrai hipertrofijai
6-12
Pakartojimai sete
3-5
Serijos pratimui
60-90 sek.
Poilsis tarp setų
10-20
Setų per raumenų grupę/sav.
2-3×/sav.
Dažnis raumenų grupei
65-85%
% nuo 1RM
🏋️ Progresinė apkrova (progressive overload)
Tai svarbiausias principas. Raumenys auga tik tada, kai jiems duodamas didesnis krūvis nei jie yra pripratę. Kas savaitę stenkitės:
- Padidinti svorį 1-2.5 kg
- Arba padidinti pakartojimų skaičių 1-2
- Arba pridėti vieną papildomą seriją
- Arba sutrumpinti poilsį tarp setų