🍽️ Mityba raumenų augimui
Raumenys statomi virtuvėje, ne salėje. Treniruotė duoda signalą augti, bet be tinkamos mitybos signalas lieka neatsakytas.
📊 Kalorijų perteklius
Norint auginti raumenis, reikia kalorijų pertekliaus 300-500 kcal per dieną. Per didelis perteklius (>500 kcal) ves prie riebalų kaupimosi, o ne raumenų augimo. Raumenų augimo tempas: pradedantieji gali priaugti 1-2 kg raumenų per mėnesį, pažengę — 0.5-1 kg.
🥩 Baltymai — raumenų statybinė medžiaga
1.6-2.2 g/kg
Optimalus baltymų kiekis
3-4 val.
Tarpas tarp baltyminių valgių
2.5-3 g
Leucino per valgymą
Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, žuvis, kiaušiniai, varškė, jautiena, išrūgų baltymai, augaliniai baltymų mišiniai (veganams).
🍚 Angliavandeniai ir riebalai
- Angliavandeniai (4-7 g/kg): energija treniruotėms, insulino (anabolinio hormono) išskyrimas. Rinkitės: avižos, ryžiai, bulvės, makaronai, vaisiai.
- Riebalai (0.8-1.2 g/kg): testosterono gamyba, hormonų pusiausvyra, vitaminų įsisavinimas. Rinkitės: avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus, riebi žuvis.
⏰ Mitybos laikas (nutrient timing)
Nors bendras dienos kiekis yra svarbiausias, laikas taip pat turi reikšmės:
- Prieš treniruotę (1-2 val.): baltymai + angliavandeniai energijai
- Po treniruotės (per 2 val.): 20-40 g baltymų + angliavandeniai atsistatymui
- Prieš miegą: kazeinas (varškė) — lėti baltymai, maitinantys raumenis visą naktį