Hipertrofija, mityba, papildai — viskas, ką reikia žinoti norint auginti raumenis
| Diena | Tipas | Pratimai |
|---|---|---|
| Pirmadienis | 💪 Push (Stūmimas) | Štangos spaudimas (4×8), hantelių spaudimas kampu (3×10), pečių spaudimas (3×10), šoniniai mostai (3×12), tricepsas (3×12) |
| Antradienis | 🔝 Pull (Traukimas) | Prisitraukimai (4×max), štangos trauka pasilenkus (4×8), vienos rankos hantelio trauka (3×10), bicepsas (3×12), reverse fly (3×12) |
| Trečiadienis | 🦵 Kojos | Pritūpimai su štanga (4×8), rumuniška trauka (3×10), įtūpstai (3×12), blauzdos (3×15) |
| Ketvirtadienis | 💪 Push | Hantelių spaudimas (4×8), atsispaudimai ant lygiagrečių (3×12), pečiai (3×10), tricepsas (3×12) |
| Penktadienis | 🔝 Pull | Mirties trauka (4×6), štangos irklavimas (4×8), veido trauka (3×12), bicepsas (3×12) |
| Šeštadienis | 🦵 Kojos | Priekiniai pritūpimai (4×8), štangos stūmimas klubais (3×10), kojų lenkimas (3×12), blauzdos (4×15) |
| Sekmadienis | 😴 Poilsis | Aktyvus poilsis: tempimas, vaikščiojimas, lengvas kardio |