🔥 Что такое HIIT (High-Intensity Interval Training)?
HIIT — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, в которой короткие периоды максимальной интенсивности чередуются с отдыхом или отрезками низкой интенсивности. Это одна из самых эффективных форм кардио, позволяющая достичь отличных результатов за короткое время.
📊 Преимущества HIIT
25-30%
больше сожжённых калорий в минуту, чем LISS
EPOC
эффект afterburn — калории сжигаются до 24 ч после тренировки
15-20 мин
достаточно для полноценной HIIT-тренировки
VO2max
значительно улучшает максимальное потребление кислорода
🏋️ Примеры HIIT-протоколов
| Протокол | Часы работы | Время отдыха | Раунды | Кому подходит |
|---|---|---|---|---|
| Табата | 20 сек. | 10 сек. | 8 раундов (4 мин.) | Для продвинутых |
| 30/30 | 30 сек. | 30 сек. | 8-12 раундов | Средний уровень |
| 60/60 | 60 сек. | 60 сек. | 6-8 раундов | Новичкам |
| Спринтовые интервалы | 15-30 сек. | 90-120 сек. | 6-10 спринтов | Для бегунов |
| Пирамида | 15→45→15 сек. | 1:1 с работой | 1 пирамида | Для разных уровней |
⚠️ Ограничения HIIT
HIIT не рекомендуется выполнять2-3 раза в неделю. Слишком частый HIIT может вызвать переутомление, повысить уровень кортизола и замедлить восстановление. Сочетайте с LISS и силовыми тренировками!
🔥 L-карнитин перед кардио 🥩 Белки для восстановления 🔋 Энергетические добавки ⚡ Предтренировочный комплекс
← Все инструменты