HIIT, LISS, бег — как наиболее эффективно тренировать сердце и сжигать жиры
| День | Тип тренировки | Продолжительность | Примечания |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Силовая тренировка | 50-60 мин. | — |
| Вторник | 🔥 HIIT | 15-20 min. | Табата или 30/30 |
| Среда | Силовая тренировка | 50-60 мин. | — |
| Четверг | 🚶 LISS | 45-60 мин. | Быстрая ходьба или велосипед |
| Пятница | Силовая тренировка | 50-60 мин. | — |
| Суббота | 🔥 HIIT | 15-20 min. | Интервалы на беговой дорожке |
| Воскресенье | Отдых или LISS | 30-45 min. | Прогулка |
Одна 20-минутная HIIT-тренировка может повысить обмен веществ на 24 часа после тренировки — так называемый эффект "afterburn" (EPOC).
Наибольший процент жира сжигается в зоне 60-70% max HR (LISS), однако HIIT сжигает больше общих калорий.
L-карнитин + кардио = мощная комбинация для жиросжигания. L-карнитин помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии.
Для поддержания здоровья — 150 мин. кардио средней интенсивности или 75 мин. высокой интенсивности в неделю (рекомендация ВОЗ). Для снижения веса — 200-300 мин. в неделю.
LISS можно каждый день. HIIT рекомендуется не более 2-3 раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.
Оба варианта работают. Утреннее кардио может помочь создать здоровую рутину, вечернее — снизить стресс после рабочего дня. Главное — регулярность.
Бег сжигает больше калорий в минуту, но велосипед более щадящий для суставов. Лучше всего — сочетать оба.