HIIT, LISS, бег — как наиболее эффективно тренировать сердце и сжигать жиры
LISS — это низкоинтенсивное кардио в стабильном состоянии, выполняемое при 50-65% максимального сердечного ритма. Это ходьба, лёгкий бег, велосипед, плавание в спокойном темпе. LISS длится дольше (30-90 мин.), но более щадящий для организма.
Не повышает уровень кортизола, подходит для активного восстановления, улучшает окисление жиров, безопасен для суставов, не требует длительного восстановления, может выполняться ежедневно.
| Критерий | HIIT | LISS |
|---|---|---|
| ✅ Продолжительность | 10-25 мин. | 30-90 мин. |
| ✅ Калории в минуту | 10-15 kcal | 5-8 kcal |
| ✅ Эффект afterburn | До 24 ч. | Минимальная |
| ✅ Сохранение мышц | Лучше | Средний |
| ✅ Влияние на кортизол | Высокая | Низкая |
| ✅ Подходит ежедневно | ⚠️ Нет (2–3 раза в неделю) | ✅ Да |
Одна 20-минутная HIIT-тренировка может повысить обмен веществ на 24 часа после тренировки — так называемый эффект "afterburn" (EPOC).
Наибольший процент жира сжигается в зоне 60-70% max HR (LISS), однако HIIT сжигает больше общих калорий.
L-карнитин + кардио = мощная комбинация для жиросжигания. L-карнитин помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии.
Для поддержания здоровья — 150 мин. кардио средней интенсивности или 75 мин. высокой интенсивности в неделю (рекомендация ВОЗ). Для снижения веса — 200-300 мин. в неделю.
LISS можно каждый день. HIIT рекомендуется не более 2-3 раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.
Оба варианта работают. Утреннее кардио может помочь создать здоровую рутину, вечернее — снизить стресс после рабочего дня. Главное — регулярность.
Бег сжигает больше калорий в минуту, но велосипед более щадящий для суставов. Лучше всего — сочетать оба.