Гид по кардиотренировкам: HIIT, LISS, бег — как

Белки Креатин Аминокислоты L-Карнитин

← Вернуться на supp.lt 🔧 Все инструменты

🔥 HIIT-тренировки 🚶 LISS-кардио 🏃 Бег 📋 Планы 💡 Советы

🔥 L-карнитин ⚡ Предтренировочный комплекс 🥩 Белки 🔋 Для энергии

💡 Советы и мифы о кардио

✅ Доказанные факты

Кардио натощак: Есть данные, что кардио на пустой желудок может увеличить окисление жиров, но общий дефицит калорий важнее.
Кардио и мышцы: per didelis kiekis kardio (>5 ч/нед.) может мешать росту мышц. Оптимальное количество — 2-4 сессии в неделю по 20-40 мин.
L-карнитин перед кардио: 1-2 г L-карнитина перед кардио может увеличить использование жиров для энергии.

🚫 Мифы

❌ Миф: «Кардио сжигает мышцы»

Правда: умеренное кардио (2–3 раза в неделю) не оказывает негативного влияния на мышечную массу, если вы потребляете достаточно белка и калорий.

❌ Миф: «Чем больше потеешь, тем больше сжигаешь жира»

Правда: пот — это механизм охлаждения тела, а не показатель сжигания жира.

🎯 Зоны сердечного ритма

Зона	% от max HR	Ощущение	Польза
1 — Очень легко	50-60%	Можно говорить	Разминка, восстановление
2 — Лёгкая (LISS)	60-70%	Можно говорить предложениями	Сжигание жира, выносливость
3 — Средняя	70-80%	Говорить сложнее	Аэробная выносливость
4 — Тяжёлая (HIIT)	80-90%	Очень трудно говорить	Анаэробная выносливость, VO2max
5 — Максимальная	90-100%	Невозможно говорить	Взрывная сила, скорость

🔥 L-карнитин перед кардио 🥩 Белки для восстановления 🔋 Энергетические добавки ⚡ Предтренировочный комплекс

← Все инструменты

💡 А ты знал?

🔥 HIIT и метаболизм

Одна 20-минутная HIIT-тренировка может повысить обмен веществ на 24 часа после тренировки — так называемый эффект "afterburn" (EPOC).

🧬 Зона жиросжигания

Наибольший процент жира сжигается в зоне 60-70% max HR (LISS), однако HIIT сжигает больше общих калорий.

🏆 Синергия L-карнитина

L-карнитин + кардио = мощная комбинация для жиросжигания. L-карнитин помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии.

❓ Частые вопросы

Сколько кардио в неделю оптимально?

Для поддержания здоровья — 150 мин. кардио средней интенсивности или 75 мин. высокой интенсивности в неделю (рекомендация ВОЗ). Для снижения веса — 200-300 мин. в неделю.

Можно ли делать кардио каждый день?

LISS можно каждый день. HIIT рекомендуется не более 2-3 раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Кардио утром или вечером?

Оба варианта работают. Утреннее кардио может помочь создать здоровую рутину, вечернее — снизить стресс после рабочего дня. Главное — регулярность.

Бег или велосипед — что лучше?

Бег сжигает больше калорий в минуту, но велосипед более щадящий для суставов. Лучше всего — сочетать оба.