Что это за упражнение?
🦵 Sissy Squat (Изолированные приседания для квадрицепса) — это Приседания (Squat) вариация, направленная на мышц мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит среднего уровня спортсменам.
Основная цель: Изоляция квадрицепса, здоровье коленного сустава.
Мышечная группа
мышц
Уровень
Средний
Базовое упражнение
Приседания (Squat)
Цель
Изоляция квадрицепса, здоровье коленного сустава
📋 Пошагово
- 1. Встаньте, стопы на ширине плеч. Держитесь за опору одной рукой. \n
- 2. Поднимитесь на носки. Колени движутся вперёд. \n
- 3. Отклоните корпус назад — тело образует прямую линию от коленей до плеч. \n
- 4. Опускайтесь вниз, пока колени почти не коснутся земли. \n
- 5. Вернитесь в исходное положение, используя только квадрицепс. \n
⚠️ Частые ошибки
- Слишком глубоко — боль в колене. \n
- Корпус наклоняется — изоляция теряется. \n
- Слишком быстро. \n
💪 Таблица активации мышц
| Мышца | Активация | Примечание |
|---|---|---|
| Квадрицепс | ★★★★★ | Почти 100% изоляция |
| Прямая мышца бедра | ★★★★★ | Особенно активна |
| Кор | ★★★ | Стабилизация |
🔄 Чем отличается от базового варианта?
Sissy squat изолирует квадрицепс сильнее, чем любой другой вариант приседаний. Нет сгибания в тазобедренном суставе, поэтому ягодицы и задняя поверхность бедра почти не работают. Отличное завершающее упражнение после тяжёлых приседаний.
💡 Рекомендация: Включите это упражнение в свою тренировочную программу минимум на 6-8 недель, чтобы увидеть результаты. Сочетайте с прогрессивной перегрузкой.
← Все инструменты