Pilna pratimų biblioteka — nuo pradedančiojo iki profesionalo
Pirmadienis — Visas kūnas: Pritūpimai su guma 3×15, Gumos traukimas prie krūtinės 3×12, Pečių spaudimas 3×10, Sėdmenų mostai 3×15, Bicepso lenkimai 3×15, Tempimas 5 min.
Trečiadienis — Visas kūnas: Ėjimas šonu 3×12/į šoną, Krūtinės spaudimas 3×12, Rumuniška trauka 3×12, Tricepso tiesimai 3×15, Kojų tiesimai 3×12, Tempimas 5 min.
Penktadienis — Visas kūnas: Pakartokite pirmadienio programą arba maišykite pratimus pagal savijautą.
Pirmadienis/Ketvirtadienis — Viršutinė dalis: Visi viršutinės dalies pratimai 4×12–15. Pridėkite lašo serijas (drop sets) paskutinėje serijoje.
Antradienis/Penktadienis — Apatinė dalis: Visi apatinės dalies pratimai 4×15–20. Pridėkite pulsuojančius pakartojimus.
Atlikite 45 sekundes darbo, 15 sekundžių poilsio, 4 raundai: Pritūpimai → Atsispaudimai → Sėdmenų mostai → Ėjimas šonu → Pečių spaudimas → Bicepso lenkimai.