💪 Krūtinės pratimai
1. Hantelių spaudimas ant suoliuko (Dumbbell Bench Press)
Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko, hanteliai krūtinės aukštyje. Spauskite į viršų, pilnai ištiesdami rankas. 4 serijos po 8–12 pakartojimų. Tai vienas geriausių krūtinės masės pratimų.
2. Hantelių sklaidymai (Dumbbell Flyes)
Rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes. Lėtai skleiskite hantelius į šonus, jausdami tempimą krūtinėje. 3 serijos po 10–15 pakartojimų.
3. Nuožulnus spaudimas (Incline Dumbbell Press)
Suoliukas pakeltas 30–45° kampu. Spauskite hantelius į viršų. 4 serijos po 8–12 pakartojimų. Lavina viršutinę krūtinės dalį.
🦾 Nugaros pratimai
1. Hantelių traukimas viena ranka (One-Arm Dumbbell Row)
Viena ranka ir keliu atsiremkite į suoliuką. Traukite hantelį prie šono. 4 serijos po 10–12 pakartojimų kiekvienai pusei.
2. Traukimas pasilenkus (Bent-Over Dumbbell Row)
Stovėdami pasilenkę 45° kampu, traukite abu hantelius prie pilvo. 4 serijos po 10–12 pakartojimų.
3. Trapecijos kėlimas (Dumbbell Shrugs)
Rankos prie šonų, kelkite pečius kuo aukščiau. 3 serijos po 12–15 pakartojimų.
🦵 Kojų pratimai
1. Pritūpimai su hanteliais (Goblet Squats)
Laikykite vieną hantelį prie krūtinės vertikaliai. Pritūpkite giliai, alkūnės tarp kelių. 4 serijos po 10–15 pakartojimų.
2. Ėjimas įtūpstais (Dumbbell Lunges)
Hanteliai prie šonų, ženkite į priekį ir nusileiskite. 3 serijos po 10–12 pakartojimų kiekvienai kojai.
3. Rumuniška trauka (Dumbbell Romanian Deadlifts)
Hanteliai priešais šlaunis. Lenkitės į priekį tiesiomis kojomis. 4 serijos po 10–12 pakartojimų.
4. Blauzdų kėlimas (Dumbbell Calf Raises)
Atsistokite ant pakilimo krašto, kilkite ant pirštų galiukų. 3 serijos po 15–20 pakartojimų.
💪 Rankų ir pečių pratimai
1. Bicepso lenkimai (Dumbbell Bicep Curls)
Rankos prie šonų, delnai į priekį. Lenkite alkūnes, laikydami alkūnes prie kūno. 3–4 serijos po 10–15 pakartojimų.
2. Koncentruoti lenkimai (Concentration Curls)
Sėdėdami ant suoliuko, alkūnė į šlaunies vidų. 3 serijos po 10–12 kiekvienai rankai.
3. Tricepso tiesimai virš galvos (Overhead Tricep Extensions)
Vienas hantelis abiem rankom virš galvos. Nuleiskite už galvos. 3 serijos po 10–15 pakartojimų.
4. Pečių spaudimas sėdint (Seated Dumbbell Press)
Sėdėkite tiesiai, hanteliai pečių aukštyje. Spauskite virš galvos. 4 serijos po 8–12 pakartojimų.
5. Šoniniai kėlimai (Lateral Raises)
Rankos prie šonų, kelkite į šonus iki pečių aukščio. 3 serijos po 12–15 pakartojimų.