🧬 Что такое гипертрофия?
Гипертрофия мышц — это увеличение толщины мышечных волокон. В отличие от гиперплазии (создания новых клеток), гипертрофия увеличивает размер существующих клеток. Это основной способ, которым мышцы растут при тренировках.
🔬 3 основных механизма гипертрофии
- Механическое напряжение (mechanical tension) — тяжёлые веса, силы натяжения в мышцах. Это основной сигнал к росту.
- Метаболический стресс (metabolic stress) — ощущение "pump", накопление лактата, прилив крови. Создаёт анаболическую среду.
- Повреждение мышц (muscle damage) — микроразрывы в мышечных волокнах. Организм восстанавливает их более толстыми и сильными.
📊 Оптимальные параметры для гипертрофии
6-12
Повторения в сете
3-5
Сеты на упражнение
60-90 сек.
Отдых между сетами
10-20
Сетов на мышечную группу/нед.
2-3×/нед.
Частота для мышечной группы
65-85%
% от 1RM
🏋️ Прогрессивная нагрузка (progressive overload)
Это самый важный принцип. Мышцы растут только тогда, когда им даётся бо́льшая нагрузка, чем они привыкли. Каждую неделю старайтесь:
- Увеличить вес на 1-2.5 кг
- Или увеличить количество повторений на 1-2
- Или добавить один дополнительный сет
- Или сократить отдых между сетами