Гипертрофия, питание, добавки — всё, что нужно знать для роста мышц
| День | Тип | Упражнения |
|---|---|---|
| Понедельник | 💪 Push (Жим) | Жим штанги лежа (4×8), жим гантелей на наклонной скамье (3×10), жим плеч (3×10), боковые махи (3×12), трицепс (3×12) |
| Вторник | 🔝 Pull (Тяга) | Подтягивания (4×max), тяга штанги в наклоне (4×8), тяга гантели одной рукой (3×10), бицепс (3×12), reverse fly (3×12) |
| Среда | 🦵 Ноги | Приседания со штангой (4×8), румынская тяга (3×10), выпады (3×12), икры (3×15) |
| Четверг | 💪 Push | Жим гантелей (4×8), отжимания на брусьях (3×12), плечи (3×10), трицепс (3×12) |
| Пятница | 🔝 Pull | Становая тяга (4×6), тяга штанги к поясу (4×8), тяга к лицу (3×12), бицепс (3×12) |
| Суббота | 🦵 Ноги | Фронтальные приседания (4×8), ягодичный мост со штангой (3×10), сгибание ног (3×12), икры (4×15) |
| Воскресенье | 😴 Отдых | Активный отдых: растяжка, ходьба, легкое кардио |