🍽️ Питание для роста мышц
Мышцы строятся на кухне, а не в зале. Тренировка даёт сигнал к росту, но без правильного питания сигнал остаётся без ответа.
📊 Профицит калорий
Для роста мышц нужно профицита калорий 300-500 ккал в день. Per didelis perteklius (>500 ккал) приведёт к накоплению жира, а не к росту мышц. Темп роста мышц: новички могут набрать 1-2 кг мышц в месяц, продвинутые — 0.5-1 кг.
🥩 Белки — строительный материал для мышц
1.6-2.2 g/kg
Оптимальное количество белка
20-40 g
За один приём пищи
3-4 ч.
Интервал между белковыми приёмами пищи
2.5-3 g
Лейцина за приём пищи
Лучшие источники белка: курица, рыба, яйца, творог, говядина, сывороточный белок, растительные белковые смеси (для веганов).
🍚 Углеводы и жиры
- Углеводы (4-7 г/кг): энергия для тренировок, выделение инсулина (анаболического гормона). Выбирайте: овёс, рис, картофель, макароны, фрукты.
- Жиры (0.8-1.2 г/кг): выработка тестостерона, гормональный баланс, усвоение витаминов. Выбирайте: авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба.
⏰ Тайминг питания (nutrient timing)
Хотя общее количество за день важнее всего, время также имеет значение:
- Перед тренировкой (за 1-2 ч.): белки + углеводы для энергии
- После тренировки (в течение 2 ч.): 20-40 г белка + углеводы для восстановления
- Перед сном: казеин (творог) — медленные белки, питающие мышцы всю ночь