Полная библиотека упражнений — от новичка до профессионала
Понедельник — Все тело: Приседания с резинкой 3×15, Тяга резинки к груди 3×12, Жим на плечи 3×10, Ягодичные мосты 3×15, Сгибания на бицепс 3×15, Растяжка 5 мин.
Среда — Все тело: Ходьба боком 3×12/в сторону, Жим на грудь 3×12, Румынская тяга 3×12, Разгибания на трицепс 3×15, Разгибания ног 3×12, Растяжка 5 мин.
Пятница — Все тело: Повторите программу понедельника или меняйте упражнения по самочувствию.
Понедельник/Четверг — Верхняя часть тела: Все упражнения для верхней части тела 4×12–15. Добавьте дроп-сеты (drop sets) в последнем подходе.
Вторник/Пятница — Нижняя часть тела: Все упражнения для нижней части тела 4×15–20. Добавьте пульсирующие повторения.
Выполняйте 45 секунд работы, 15 секунд отдыха, 4 раунда: Приседания → Отжимания → Ягодичные мосты → Ходьба боком → Жим на плечи → Сгибания на бицепс.