💪 Krūtinės ir pečių pratimai
1. TRX Atsispaudimai (TRX Push-Ups)
Rankenos pečių aukštyje, kūnas tiesus. Nusileiskite žemyn, alkūnės 45° kampu. 3–4 serijos po 10–15 pakartojimų. Kuo statesnis kampas, tuo lengviau — reguliuokite pagal savo lygį.
2. TRX Krūtinės sklaidymai (TRX Chest Fly)
Rankos ištiestos į šonus, delnai į priekį. Suveskite rankas priešais save. 3 serijos po 12–15 pakartojimų.
3. TRX Pečių spaudimas (TRX Shoulder Press / Pike Press)
Pėdos ant grindų, rankenos žemai. Spauskite kūną aukštyn. 3 serijos po 10–12 pakartojimų.
4. TRX Y-T-W pakėlimai
Pakelkite rankas Y, T ir W formomis. 3 serijos po 10 pakartojimų kiekvienai formai. Puiku pečių sveikatai.
🦵 Kojų pratimai
1. TRX Pritūpimai viena koja (TRX Pistol Squats)
Laikykitės už rankenų, viena koja ištiesta į priekį. 3 serijos po 6–10 kiekvienai kojai. Palaipsniui mažinkite pagalbą rankomis.
2. TRX Įtūpstai (TRX Lunges)
Viena koja TRX kilpoje, atlikite įtūpstus. 3 serijos po 10–12 kiekvienai kojai.
3. TRX Sėdmenų mostas (TRX Hamstring Curl)
Kulnai rankenose, gulėdami ant nugaros kelkite klubus ir traukite kulnus prie sėdmenų. 3–4 serijos po 10–15 pakartojimų.
4. TRX Šoniniai įtūpstai (TRX Side Lunges)
Laikydamiesi už rankenų, ženkite į šoną. 3 serijos po 10–12 į kiekvieną pusę.
🦾 Nugaros ir rankų pratimai
1. TRX Traukimas (TRX Rows)
Kūnas pasviręs atgal, rankenos krūtinės aukštyje. Traukite save prie rankenų. 4 serijos po 10–15 pakartojimų.
2. TRX Bicepso lenkimai (TRX Bicep Curls)
Atsistokite tiesiai, rankenos pečių aukštyje. Lenkite rankas, delnai į viršų. 3 serijos po 12–15 pakartojimų.
3. TRX Tricepso tiesimai (TRX Tricep Extensions)
Nuo savęs atsilenkę, tieskite alkūnes žemyn. 3 serijos po 10–15 pakartojimų.
4. TRY Y-raises (Nugarai)
Atsistokite veidu į tvirtinimo tašką, rankos ištiestos. Pakelkite rankas į Y formą. 3 serijos po 12 pakartojimų.
🧘 Šerdies (Core) pratimai
1. TRX Plankas (TRX Plank / Mountain Climbers)
Pėdos rankenose, rankos ant grindų. Įtraukite pilvą, laikykite. 3 serijos po 30–60 sekundžių.
2. TRX Pilvo traukimas (TRX Knee Tucks / Pike)
Pėdos rankenose, rankų atrama. Traukite kelius prie krūtinės arba kelkite klubus aukštyn. 3 serijos po 10–15 pakartojimų.
3. TRX Šoninis plankas (TRX Side Plank)
Pėdos rankenose, šoninis atsirėmimas. 3 serijos po 20–30 sekundžių kiekvienai pusei.
4. TRX Oblique Twists
Pasukite kelius į šoną, grįžkite į centrą. 3 serijos po 12–15 pakartojimų į kiekvieną pusę.
❓ DUK
Ar TRX tinka pradedantiesiems?
Taip! TRX yra vienas geriausių treniruoklių pradedantiesiems — reguliuokite pasipriešinimą keisdami kūno kampą.
Kur geriausia tvirtinti TRX?
Prie tvirtos sijos, skersinio arba durų staktos (su adapteriu). Įsitikinkite, kad atlaiko 3x jūsų svorį.
Ar TRX gali pakeisti svorius?
Taip, didžiąja dalimi. TRX naudoja kūno svorį kaip pasipriešinimą ir leidžia atlikti 300+ pratimų.