💪 Упражнения на грудь
1. Жим гантелей лёжа (Dumbbell Bench Press)
Лягте на горизонтальную скамью, гантели на уровне груди. Выжимайте вверх, полностью выпрямляя руки. 4 серии по 8–12 повторений. Это одно из лучших упражнений для набора массы груди.
2. Разведения гантелей (Dumbbell Flyes)
Руки слегка согнуты в локтях. Медленно разводите гантели в стороны, ощущая растяжение в груди. 3 серии по 10–15 повторений.
3. Жим гантелей на наклонной скамье (Incline Dumbbell Press)
Скамья поднята под углом 30–45°. Выжимайте гантели вверх. 4 серии по 8–12 повторений. Развивает верхнюю часть груди.
🦾 Упражнения на спину
1. Тяга гантели одной рукой (One-Arm Dumbbell Row)
Одной рукой и коленом обопритесь на скамью. Тяните гантель к боку. 4 серии по 10–12 повторений на каждую сторону.
2. Тяга гантелей в наклоне (Bent-Over Dumbbell Row)
Стоя в наклоне под углом 45°, тяните обе гантели к животу. 4 подхода по 10–12 повторений.
3. Шраги с гантелями (Dumbbell Shrugs)
Руки по бокам, поднимайте плечи как можно выше. 3 серии по 12–15 повторений.
🦵 Упражнения на ноги
1. Приседания с гантелью (Goblet Squats)
Держите одну гантель вертикально у груди. Приседайте глубоко, локти между коленями. 4 подхода по 10–15 повторений.
2. Выпады с гантелями (Dumbbell Lunges)
Гантели по бокам, шагните вперёд и опуститесь. 3 серии по 10–12 повторений на каждую ногу.
3. Румынская тяга с гантелями (Dumbbell Romanian Deadlifts)
Гантели перед бёдрами. Наклоняйтесь вперёд с прямыми ногами. 4 подхода по 10–12 повторений.
4. Подъём на носки с гантелями (Dumbbell Calf Raises)
Встаньте на край возвышения, поднимайтесь на носки. 3 серии по 15–20 повторений.
💪 Упражнения на руки и плечи
1. Сгибания на бицепс с гантелями (Dumbbell Bicep Curls)
Руки по бокам, ладони вперёд. Сгибайте локти, удерживая локти у корпуса. 3–4 серии по 10–15 повторений.
2. Концентрированные сгибания (Concentration Curls)
Сидя на скамье, локоть упирается во внутреннюю часть бедра. 3 серии по 10–12 на каждую руку.
3. Разгибания на трицепс над головой (Overhead Tricep Extensions)
Одна гантель двумя руками над головой. Опускайте за голову. 3 серии по 10–15 повторений.
4. Жим гантелей сидя (Seated Dumbbell Press)
Сядьте прямо, гантели на уровне плеч. Выжимайте над головой. 4 серии по 8–12 повторений.
5. Подъёмы в стороны (Lateral Raises)
Руки по бокам, поднимайте в стороны до уровня плеч. 3 серии по 12–15 повторений.