🏋️ Тренировки с гантелями

📋 Специализированные программы

🟢 Программа для начинающих (8 недель)

3 тренировки в неделю, всё тело. Начните с 60% максимального веса и увеличивайте на 2.5 kg каждую неделю.

🔵 Силовая программа (6 недель)

4 тренировки в неделю, верхняя/нижняя часть тела. 5×5 для основных упражнений, 3×10 для вспомогательных.

🟣 Программа на массу (12 недель)

5 тренировок в неделю. 4×8–12 с отдыхом 60–90 сек. В конце добавьте дроп-сеты.

🔴 Программа жиросжигания (4 недели)

Суперсеты: 2 упражнения без отдыха. 3×15–20. Отдых только между суперсетами — 60 сек.